Y después de dos artículos sobre DEL ENTRENAMIENTO DEL GIMNASIO A ESQUIAR (que, por cierto, si no has tenido unos minutos para dedicarles a su lectura, te invito a que los inviertas en leerlos. No agradecerás, estoy seguro.
Y para facilitártelo, te dejo aquí los links de ambos artículos.
El primero: “DEL ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO A ESQUIAR: el Hardware y el Software del esquiador” (link)
E el segundo: “DEL ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO A ESQUIAR: las adaptaciones del esquiador” (link)
Y por fin, después de tanta “chapa”, y de tanto artículo para arriba y para abajo, te planteo esta cuestión…
¿Cómo puedo entrenar en el gimnasio para poder rendir al máximo en cada bajada en la pista?
Será en otro post, y será un post increíble…o eso esperamos, cuando hable y os adentre en el tema de el ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Pero, como lo explicaré con absoluto detalle (pero por supuesto de una forma muy dinámica) en dicho post, TODO ES FUERZA.
Y con este argumento, no puedo no hablar sobre fuerza y su entrenamiento para resolver la pregunta del CÓMO.
Como todo es fuerza…todo lo que hacemos al movernos es una lucha constante contra la gravedad (para que no nos aplaste contra el suelo) que el universo nos colocó en nuestro pequeño planeta azul…debemos entender que cualquier movimiento que entrenemos en el gimnasio o que hagamos encima de los esquís es FUERZA.
Es la lucha de nuestro cuerpo, de todos los sistemas que lo componen y lo construyen, por ejercer una fuerza en contra del vector de la gravedad.
De hecho, todos nuestros sistemas han evolucionado a lo largo de millones de años para adaptarse de la forma más eficiente posible a esta ley terrícola.
Si te interesa leer más sobre cómo nuestros sistemas interactúan con el entorno para buscar adaptaciones constantes y por lo tanto ser más fuertes, más resistentes y más ágiles, te dejo el link de uno de mis artículos, que estoy seguro no te dejará indiferente: link del artículo “El CORE DE TODO: la DESCENTRALIZACIÓN del MOVIMIENTO y del ENTRENAMIENTO”
Resumiendo muchísimo: TODO ES FUERZA.
Existen unos patrones de movimiento básico, que tal y como describíamos en el anterior post (“DEL ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO A ESQUIAR: las adaptaciones del esquiador”), forman parte de la base de cualquier movimiento que realicemos.
Y que, a su vez, están basados en movimientos que puede hacer el ser humano (los MOVIMIENTOS BÁSICOS): EMPUJAR nuestro cuerpo o algún elemento externo en contra del vector de la gravedad; TIRAR de nuestro cuerpo hacia algún punto o de algo hacia nuestro cuerpo en contra del vector de la gravedad; y ROTAR nuestro cuerpo o con algún elemento externo añadido en contra del vector de la gravedad.
Además, podemos crear movimientos que impliquen mayoritariamente nuestra zona inferior del cuerpo o TREN INFERIOR. O nuestra zona superior o TREN SUPERIOR. O incluso movimientos mucho más completos que tengan aproximadamente el mismo grado de implicación de ambas partes.
Con todo esto encima de la mesa, te propongo unos patrones de movimiento básico, basados en movimientos de empuje, tracción y rotación. Y con un foco de atención distinto: siendo principal el tren inferior o el tren superior del cuerpo.
Además, voy a tener en cuenta lo conocido como BASE DE SUSTENTACIÓN. Es decir, qué base de apoyo tenemos contra el suelo.
Lo menos específico sería apoyarnos con dos pies contra el suelo, Aunque también podríamos hacerlo con las dos manos. O incluso con ambos pies y ambas manos a la vez.
Pero si entendemos como caminamos o corremos, lo hacemos apoyando y empujando el suelo para desplazarnos, primero con un pie y después con el otro. Braceando, primero con un brazo y después con el otro.
Por lo que lo más básico sería entrenar con una base de sustentación muy amplia para ir yendo hacia la menos amplia.
Entrenar, desde lo más general (para entenderlo, comprenderlo y aplicarlo de una forma muy eficiente) hacia lo más específico.
Comienza entrenando estos PATRONES DE MOVIMIENTO BÁSICO:
Así que, por ejemplo, podríamos entender como PATRONES DE MOVIMIENTO BÁSICO y con una base de sustentación amplia los siguientes movimientos o tareas:
- Squat (triple flexión de tobillos, rodillas y cadera)
Link del video: https://www.youtube.com/watch?v=unM0RZgkz98
- Hinge de cadera (más flexión de cadera que de tobillos y de rodillas)
Link del video:
https://www.youtube.com/watch?v=PVwV3rSPRMQ
- Press horizontal y vertical (empuje horizontal y vertical del tren inferior). Por ahora comienza por lo fácil (entrena el press horizontal) y deja por el momento, hasta que cojas algo más de fuerza en los empujes del tren superior, el press vertical (resulta algo más complicado ejecutarlo bien) para más adelante.
Link del video:
https://www.youtube.com/watch?v=3dwRnL-0e4o
- Pull horizontal y vertical (tirar de forma horizontal y vertical)
Tirar hacia arriba (en contra del vector de la gravedad), igual que ocurre con el press vertical, conlleva desarrollar cierta capacidad de fuerza en las tracciones del tren superior. Así que mi recomendación es que lo dejes para algo más adelante.
Link del video:
https://www.youtube.com/watch?v=jM_JPFTn4Qs
- Rotaciones (rotar en el vector horizontal; rotar de abajo arriba, o rotar de arriba hacia abajo)
Link del video:
https://www.youtube.com/watch?v=S_VCwc1qvnE
Estos son movimientos, o los podrías ver más bien como herramientas a través de las cuales se puede seguir desarrollando y mejorando la FUERZA.
No son la clave de nada, ni el “menú” a seguir si quieres aumentar tu rendimiento en la vida o encima de los esquís. Pero sí que son tareas que te pueden ayudar a reforzar la fuerza en determinados movimientos funcionales que son la base de muchos otros: desde movimientos básicos hacia movimientos específicos (como los que ocurren encima de los esquís en cada bajada, en cada curva).
Por supuesto, la dosis que debes entrenar de cada uno de ellos depende de muchos factores. Y el más importante de todos son tus necesidades. No para con el movimiento, tarea o ejercicio en sí mismo…no me refiero a eso. Sino a cuáles son tus objetivos, quién eres y por lo tanto qué camino debes recorrer para lograrlos, y qué lugar ocupa ese movimiento en el mismo…o si no. Y entonces, es cuándo podríamos conocer más o menos qué dosis indicada de dicho movimiento es la correcta para ti. Y digo más o menos porque dicha dosis no va a ser “aceptada” de igual forma por tus sistemas (por
lo tanto, las adaptaciones que sufras no serán las mismas ni mucho menos) si un día has descansado y comida estupendamente y tienes toda la energía del mundo para aumentar la intensidad del movimiento, buscando los objetivos establecidos; o si otro día tu energía está bajo mínimos por cansancio y no puedes buscar la misma intensidad ni mucho menos.
De todos esto y más, hablaremos en siguientes artículos.
Déjame comentarte una última cosa: recogiendo parte del último texto, no es lo mismo entrenar dichos movimientos (con la intención de aumentar su fuerza) generando una dosis de la carga u otra. Por cierto, entendiendo comoCARGA el estímulo (estrés) que reciben los sistemas (nuestro cuerpo): si en el movimiento que estés entrenando manejas tu propio peso corporal (autocarga), o una carga externa más amplia (en forma de mancuerna, kettelbell, barra con discos, etc…es decir, más cantidad de kg). Esto creo que es más que evidente.
Sin embargo, también deberías tener en cuenta dónde se sitúa la carga externa que hayas elegido mover: dónde la colocamos para poder moverla.
La distribución de la carga externa varía el estímulo que reciben los sistemas bajo el mismo movimiento, y por lo tanto puede tener una intención distinta colocar la carga externa por delante del cuerpo, o por detrás; colgada a los laterales o por encima de la cabeza.
La dosis de la carga y la distribución de la carga externa serán temas a tratar en los siguientes artículos.
Por el momento, puede ser una gran idea que comiences a incluir estas tareas (o algunas de ellas) dentro de tus entrenamientos.
Comienza entrenando estos PATRONES DE MOVIMIENTO BÁSICO, para que tu hardware y software estén más preparados para integrar lo que sea necesario de ellos en cada curva encima de los esquís. Para que puedas seguir disfrutando al máximo de cada bajada.
Te espero en los siguientes artículos.
Gracias por tu interés.
