Este post aparentemente es muy “frikie”…bueno, realmente lo es. Pero si lees con atención todo lo que te cuento y te propongo, estoy seguro de que podrás aplicarlo a lo que corresponde: entrenar para rendir mucho más, al máximo…y rendir al máximo entrenando para movernos de una manera más eficiente aplicado a lo que sea importante en tu día a día (ya seas atleta de alto rendimiento y necesites conseguir tus metas deportivas; un apasionado amateur de uno o de mil deportes, o una persona que le gusta practicar actividad física como medio de evadirse de su rutina y de paso estar más fuerte, más rápido y más ágil para su día a día).
El primer término frikie que analizamos es el de CONTINNUM DE ENERGÍA.
Para poder explicar este término, hablemos primero sobre el SISTEMA al que pertenecemos, del que formamos parte como INDIVIDUOS.
Todo ser vivo debe relacionarse con el entorno que le rodea.
Del entorno podrá obtener y cubrir su principal necesidad: sobrevivir. Y para ello, existen otras necesidades básicas que deben conseguir. Una de ellas es la que obtener energía: alimentarse.
Los seres humanos, al igual que muchos otros seres vivos, desarrollamos la habilidad de movernos y desplazarnos para, entre otras cosas, cubrir esta necesidad vital.
Por lo que podríamos decir que el MOVIMIENTO es una estrategia por la cuál los seres humanos han conseguido sobrevivir.
Esta formato de supervivencia está “tatuada” en nuestro ADN, de tal forma que incluso nuestro cuerpo ha sido diseñado y mejorado durante millones de años, adaptándose al medio (al entorno), para así minimizar el gasto energético que se supone tener que moverse para encontrar alimento (energía).
Se podría afirmar entonces que estamos hechos para movernos de la manera más eficiente posible: con calidad pero lo más rápido posible.
Resumiendo: nosotros como individuos formamos parte de un sistema mayor. Y para poder sobrevivir necesitamos movernos.
Llamo CONTINNUM DE ENERGÍA al flujo de energía que existe entre el individuo y su entorno (sistema del que forma parte) (qué).
Para poder sobrevivir en él y conseguir los amientos necesarios (entre otras necesidades), ya hemos comentado la estrategia y la herramienta de la que disponemos: el MOVIMIENTO y el CUERPO como herramienta para elaborarlo y desempeñarlo.
Nuestro cuerpo ha ido evolucionado para gestionar de forma más eficiente este continnum de energía con el fin de: gastar la menor cantidad de energía moviéndonos. (también lo he mencionado anteriormente: movernos bien y rápido)
Nuestro cuerpo se mueve y se desplaza gestionando de esta manera la energía:
1º) ABSORVEMOS la energía / 2º) GENERAMOS más energía a través de dicha energía / 3º) la TRANSFERIMOS/ y por último 4º) la APLICAMOS.
Además, hemos desarrollado una increíble estrategia: dividir la administración de cada una de estas fases del continnum de energía entre cada una o varias estructuras corporales.
Existen ciertas estructuras que han evolucionado para ser capaz de absorber energía. Por ejemplo: al frenar contra el suelo después de saltar, nuestras estructuras necesitan absorber la energía que se ha producido fruto de la aceleración de nuestra masa yendo en el sentido del vector de la gravedad.
Otras que, su función prioritaria es generar energía. Por ejemplo: los pies, al desplazarnos, empujan el suelo generando energía. Concretamente una parte del pie.
(NOTA: con este ejemplo, es muy interesante comentar la estructura del pie y las partes que lo forman, y cómo dicha estructura ha ido evolucionando en torno a gestionar la fase de absorción y generación de energía, subdividiendo partes de la misma estructura para que se encarguen prioritariamente de una acción o de otra: TALÓN: construido fisiológicamente para absorber energía / ANTEPIE: parte articulada de la estructura del pie, construida fisiológicamente para desempañar la acción y función de empujar y generar energía)
O transferir energía: no sólo la famoso zona o estructura media o CORE del cuerpo, que sabemos de sobra que su principal función es transferir la energía hacía las extremidades del cuerpo es la encargada de esta acción. La rodilla, o el codo, son estructuras que han sido diseñadas para esta acción.
Y finalmente aplicar la energía a través de las extremidades: un lanzamiento de una piedra, o un golpeo de una pelota, etc.
Hace ya unos años, Gray Cook junto con Michael Boyle (dos de los mejores profesionales relacionados con el rendimiento deportivo y humano: uno en el campo de la fisioterapia asociada a la fuerza y al acondicionamiento físico, y el otro el mejor en el mundo de la fuerza y acondicionamiento físico) publicaron su teoría “JOIN BY JOIN”. A partir de la cuál, se analizaban las que se consideraron las estructuras y articulaciones protagonistas en el movimiento humano, describiendo cuales de ellas debían tender a ser móviles o cuáles más estables. En resumen:
- Tobillos: más móvil (tiende a perder su rango de movimiento saludable)
- Rodillas: más estable (suele tender a ser menos estable, por muchas razones)
- Cadera: más móvil (suele tender a perder movilidad en muchos de sus posibilidades de movimiento)
- Columna lumbar: más estable (suele tender a perder la estabilidad necesaria para que los movimientos asociados sean eficaces y no lesivos)
- Columna torácica: más móvil (suele tender a perder movilidad y a ocasionar muchos problemas asociados)
- Columna cervical: más estable.
Llevando esta increíble teoría al concepto de CONTINNUM DE ENERGÍA del que os estoy hablando, podríamos analizar cuáles de estas estructuras, según si deben tender a ser más estables o más móviles, de su situación corporal y de otras posibles variables, trabajarán más en una de las fases del continnum o en otra.
Y lo más interesante de todo es que, cuando a una de estas estructuras la entrenamos olvidando su función y la responsabilidad para la que ha sido “fabricada”, es entonces cuando dicha estructura se ve afectada de forma negativa, corriendo es riesgo de “romperse”.
Así que, una de las conclusiones a la que me gustaría que hayas llegado ya, es que debemos enseñar a entrenar teniendo en cuenta dicho continnum de energía durante el movimiento; teniendo en cuenta la función de cada estructura en cada fase del continnum, y resetear la función de dicha estructura si no está cumpliendo la que le corresponde, porque si no se ha visto afectada ya, pronto lo hará.
Es de esta forma como podremos mejorar la calidad del movimiento, y por lo tanto seguir moviéndonos lo más rápido posible.
Ahora toca hablar de otro término: SISTEMA DE TRABAJOS
Lo primero es que, te invito una vez más a que leas mi 1º post, donde hablo sobre la diferencia entre método y sistema. Y respondo a varias cuestiones que, para mí, son esenciales aclarar para que cualquier cosa pueda tener validez: qué, porqué, para qué y cómo.
Dando por supuesto que hayas invertido unos minutos en leerlo, incluso en ver el video con un par de ejemplos que propongo, voy a seguir con el tema
Tu sistema de entrenamiento está compuesto por multitud de herramientas. Escoger las adecuadas; saber cómo, cuándo utilizarlas y con qué “dosis”, hará que aumente tu rendimiento y que te alejes de posibles lesiones…hará que aumente tu rendimiento como ser humano, sea cuál sea tu objetivo específico.
Pero todas estas herramientas, no tienen ningún sentido medir cómo, cuándo y cuánto utilizarlas, si no entiendo conceptos globales y muy poderosos, que sustentan todo el resto.
El primero, ya te he hablado de él: el CONTINNUM DE ENERGÍA. Aunque luego lo retomaré e intentaré incluirlo de forma práctica, para que te sea aplicable a tus entrenamientos.
Y el segundo concepto global que quiero voy a exponerte de la forma más sencilla posible es el de SISTEMA DE TRABAJO.
Entrenar para ser más fuerte, más potente, más rápido, más ágil…son pasos en el camino para lograr un objetivo mucho más transferible a nuestro día a día: movernos y desplazarnos de una forma más eficiente: bien y rápido.
Por lo que cualquier sistema de trabajo debería seguir un esquema parecido a este que te sugiero:
Sin embargo, debes entender que, cualquier tarea-ejercicio que hagas, debe ser construido bajo una buena base (fundamentos) para que luego pueda ser sobrecargado, mejorando las capacidades que necesites o persigas mejorar.
No sólo eso, sino que además, cualquier movimiento es transferible hacia una habilidad, como puede ser el salto, la carrera, los desplazamientos con cambios de dirección, etc, porque eso es lo que hacemos en nuestro día a día, en muchísimas especialidades deportivas.
Para aclarar mucho mejor esta explicación, luego la acompañaré de varios ejemplos prácticos. Creo que la manera más acertada de que pueda explicarme y que seguro entiendas lo que pretendo comunicarte.
Lo que me gustaría ahora es, con varios ejemplos de tareas – ejercicios, aclarar el PORQUÉ, PARA QUÉ, CÓMO… del QUÉ propuesto hoy: CONTIINUM DE ENERGÍA / ENTORNO-INDIVIDUO-TAREA / SISTEMA DE TRABAJO…
Vamos a elegir una tarea-ejercicio que nos sirva como ejemplo para filtrar los términos comentados a través de él: SPLIT SQUAT (lo tienes en el video)
POR QUÉ / PARA QUÉ…
Con respecto al SISTEMA DE TRABAJO…Esta tarea no está elegida porqué sí. La posición en la que se colocan las piernas para ejecutar el movimiento tiene una transferencia bárbara con respecto a la principal tarea que desempeñamos continuamente: caminar. Incluso correr (desplazamiento lineal).
Por esta razón, la elección de tus tareas debe contestar a un gran PORQUÉ. Y el principal porqué, en este caso, es porque tiene una transferencia directa hacia un “skill” cotidiano: caminar.
¿Para qué elijo esta tarea?… para mejorar la fuerza con la que empujo el suelo; pero también, para, entre otras razones, entender cómo se deben alinear ciertas estructuras para empujar de una manera eficiente el suelo (minimizando el riesgo de lesión y sacándole el máximo rendimiento al empuje).
Con respecto al CONTINUUM DE ENERGÍA…En este caso el feedback que te puedas dar durante la realización de la tarea es fundamental para poder integrar este concepto.
Constantemente al movernos, absorvemos, generamos, transferimos y aplicamos energía. Y hacer el Split squat también.
El para qué es el mismo en el Split squat: volver el movimiento más eficiente (menos lesivo y con mayor rendimiento). Volviendo la tarea mucho más transferible: no sólo por el propio movimiento en sí (tal y como he comentado antes, la posición de las piernas para ejecutar en dicho movimiento es muy transferible a la habilidad de caminar o correr) sino también aplicando el continnum de energía en el propio movimiento: cuándo se absorbe, cuándo se genera, transfiere y cuándo se aplica)
CÓMO…
Esta es la parte más práctica y aplicable…más motivante seguro.
Pero ten en cuenta que, sin un porqué y para qué sólido y con sentido, un cómo no tiene veracidad alguna.
Con respecto al CONTINNUM DE ENERGÍA…subdivide las fases del continnum y encájalas en las fases del movimiento del Split squat: cuando estás flexionando la cadera y las rodillas (cuando te acercas al suelo), estás absorviendo energía (fruto de la aceleración de tu cuerpo en el sentido del vector de la gravedad). Si te dejas caer, no controlarás la deceleración de tu cuerpo. Por eso es muy importante que controles esta fase (nota: muchas de las lesiones que tiene un atleta es fruto de una deceleración no controlada).
Pero es muy importante que entiendas cómo debo hacerlo: manteniendo una buena postura durante toda la deceleración.
Antes de comenzar a subir (a extender tus rodillas y tu cadera) piensa en que los pies deben empujar el suelo, para comenzar a generar energía en contra del vector de la gravedad, transformando la energía que previamente ha sido absorbida, o creando una nueva). Dite: ”empuja el suelo con los pies”. Y consejo: si esta tarea, así como todas las que hagas, salvo que creas que en un momento dado pueda ser contraproducente, hazla descalzo.
El cómo deben empujar tus pies es fundamental: empuja con el antepié (desde el puente hacia los dedos), manteniendo el dedo gordo hundiendo el suelo. Al talón le cabe una tarjeta de crédito.
La energía se transferirá a través de todo el tren inferior (pasando por las rodillas que deben extenderse pero no bloquearse. Si se bloquean crearás una fuga energética y por lo tanto la posibilidad de lesión en las mismas; y si no las extiendes del todo, parte de la energía del empuje no se transmitirá en su 100% a la siguiente gran estructura, la cadera, volviendo al movimiento no tan eficaz cómo podría ser) llegando a la zona media (CORE), que, si existe una buena posición y alineación de su estructura y una buena co-activación del resto de sus sistemas, dicha transferencia será cuasi perfecta o perfecta.
Y la aplicación de la energía se hará en contra del vector de la gravedad… a mí me gusta pensar, cuando entreno este movimiento o lo prescribo a mis atletas y lo veo ejecutar, que, una vez se ha genera la energía contra el suelo a través del empuje del pie, comienzo a imaginar como la energía sube a través del resto de estructuras corporales y finalmente sale por la parte superior de la cabeza…Ese punto final del proceso me ayuda a asociarlo con la fase de aplicación…
Un buen feedback para que la aplicación sea buena en esta tarea puede ser: “toca el techo con la cabeza” o “hazte grande”
Te dejo un par de videos ejecutando la tarea del Split squat…Al verlo piensa en…¿Por qué Landaluce prescribiría esta tarea en un programa de entrenamiento?… ¿Cómo ejecutaría esta tarea Landaluce teniendo en cuenta el continnum de energía?…
Si eres capaz de encontrar respuestas claras a estas preguntas me doy por satisfecho. Pero si además entrenas este movimiento, y eres capaz de aplicar estos conceptos a la misma…entonces he triunfado como lo hizo la Coca-Cola…jajajaja…